Così come in fase di allenamento, anche in gara diventa fondamentale il riscaldamento, associato a qualche esercizio di stretching. I benefici e i vantaggi sono sicuramente una partenza più dinamica e veloce, rispetto a quando dobbiamo invece iniziare a correre.
Tra gli altri benefici, troviamo:
Che sia di 5 km, 10km o una mezza maratona e oltre, è consigliata una corsa molto blanda per almeno 15' / 20 '. Non è necessario attivare il vostro dispositivo GPS, in quanto è una fase in cui dovrete correre a sensazione e, perché no, scaricare quella piccola tensione da prestazione.
Conclusi i vostri primi 20' minuti massimo di corsa facile, potete fermarvi 5' (non di più) per fare qualche esercizio di skip e allungo di circa 50 metri x 5 , per sciogliere le gambe e prepararle al prossimo ritmo più veloce, recuperando fiato anche qui a sensazione.
In una fase importante come il pre-gara è fondamentale non inserire esercizi di forza, come affondi o allunghi troppo veloci, per non partire affaticati o con qualche dolore.
Ricordiamo che durante la corsa non utilizziamo solo le gambe, ma anche le braccia. Inseriamo, dunque, anche qualche esercizio di oscillazione e circonduzione x 10, come in alcuni schemi seguenti.
Tra gli altri benefici, troviamo:
- Aumento del battito cardiaco, stimolando il metabolismo e migliorando la circolazione sanguigna;
- aumento dell' elasticità muscolare;
- Aumento della produzione di liquido sinoviale, che permette la lubrificazione delle articolazioni e agevola il gesto della corsa.
Che sia di 5 km, 10km o una mezza maratona e oltre, è consigliata una corsa molto blanda per almeno 15' / 20 '. Non è necessario attivare il vostro dispositivo GPS, in quanto è una fase in cui dovrete correre a sensazione e, perché no, scaricare quella piccola tensione da prestazione.
Conclusi i vostri primi 20' minuti massimo di corsa facile, potete fermarvi 5' (non di più) per fare qualche esercizio di skip e allungo di circa 50 metri x 5 , per sciogliere le gambe e prepararle al prossimo ritmo più veloce, recuperando fiato anche qui a sensazione.
In una fase importante come il pre-gara è fondamentale non inserire esercizi di forza, come affondi o allunghi troppo veloci, per non partire affaticati o con qualche dolore.
Ricordiamo che durante la corsa non utilizziamo solo le gambe, ma anche le braccia. Inseriamo, dunque, anche qualche esercizio di oscillazione e circonduzione x 10, come in alcuni schemi seguenti.
Nel primo esempio, effettuiamo esercizi di circonduzione, per sciogliere i muscoli delle braccia e la cintura scapolare. Disegniamo cerchi molto grandi e possiamo intanto camminare in avanti sull'avampiede.
Nel secondo esempio, effettuiamo una semplice rotazione del busto x 10, posizionando braccia e gambe come nel disegno, la punta dei piedi è rivolta in avanti e, mantenendo la schiena dritta, effettuiamo dei piegamenti in avanti, toccando quanto più possibile la punta del piede opposto. Il cambio lato deve essere effettuato accompagnando il busto, non di scatto.
Non sottovalutare mai il riscaldamento prima di una sessione di allenamento o prima di una gara, senza però creare eccessive sollecitazioni ai muscoli!
Nel secondo esempio, effettuiamo una semplice rotazione del busto x 10, posizionando braccia e gambe come nel disegno, la punta dei piedi è rivolta in avanti e, mantenendo la schiena dritta, effettuiamo dei piegamenti in avanti, toccando quanto più possibile la punta del piede opposto. Il cambio lato deve essere effettuato accompagnando il busto, non di scatto.
Non sottovalutare mai il riscaldamento prima di una sessione di allenamento o prima di una gara, senza però creare eccessive sollecitazioni ai muscoli!