ALLENAMENTO 10 KM
La gara sulla distanza di 10 km risulta molto impegnativa. Se molti pensano di potercela fare perché il ritmo è più lento rispetto a una 5km, si sbaglia! Per un risultato soddisfacente, parliamo quindi di stare sotto i 42' per le donne e sotto i 38' per gli uomini, la preparazione atletica è abbastanza articolata.
Basti calcolare che per concludere la gara in 42', il ritmo medio è di almeno 4'10" / km. Sono molte le donne che hanno un PB di 35' , un risultato dato da una buona preparazione aerobica e di costruzione muscolare.
Per i principianti, uscire di casa e iniziare a macinare km anche senza crono è un'ottimo inizio, aggiungendo sessioni di potenziamento con esercizi a corpo libero.
Un atleta già in condizioni fisiche mature potrebbe avviare un programma su misura del tipo:
- 10x 400 m rec. 200m
- 20x 200 m rec. 100 m
- 10x 1.000 rec. 500 m
- sessione di salite (collinare 15 km o ripetute sui 200 m)
- 15 km in progressione
Ricordate sempre di ascoltare sempre il vostro corpo e di introdurre una sessione di scarico tra i vostri lavori di carico. Le vostre fibre hanno bisogno di ricostituirsi e il dolore nelle gambe sarà un segnale che il vostro organismo vi manda per avere qualche momento di riposo.
Basti calcolare che per concludere la gara in 42', il ritmo medio è di almeno 4'10" / km. Sono molte le donne che hanno un PB di 35' , un risultato dato da una buona preparazione aerobica e di costruzione muscolare.
Per i principianti, uscire di casa e iniziare a macinare km anche senza crono è un'ottimo inizio, aggiungendo sessioni di potenziamento con esercizi a corpo libero.
Un atleta già in condizioni fisiche mature potrebbe avviare un programma su misura del tipo:
- 10x 400 m rec. 200m
- 20x 200 m rec. 100 m
- 10x 1.000 rec. 500 m
- sessione di salite (collinare 15 km o ripetute sui 200 m)
- 15 km in progressione
Ricordate sempre di ascoltare sempre il vostro corpo e di introdurre una sessione di scarico tra i vostri lavori di carico. Le vostre fibre hanno bisogno di ricostituirsi e il dolore nelle gambe sarà un segnale che il vostro organismo vi manda per avere qualche momento di riposo.