ALLENAMENTO PRE GARA
3KM 5KM
La preparazione pre-gara non si discosta molto dalla preparazione invernale, siccome non c'è un passaggio da sessioni di allenamento aerobico ad anaerobico. Si continua a macinare km con variazioni, es. 1km a buon ritmo e 1 km a ritmo più lento, per un totale di almeno 12-15 km. Permangono le stesse ripetute delle sessioni invernali, con meno recupero. In questo periodo qualche sessione di velocità aumenta la capacità di resistere agli ultimi 2 giri di pista.
Nell'arco di una settimana si possono eseguire 4 sessioni di carico con ripetute, un lungo in progressione, salite anche da 200 m per potenziare la forza e resistenza su distanze più lunghe.
Le vostre sessioni di ripetute possono articolarsi in questo modo:
- sessione di ripetute sui 1.000m con rec. 200m o 100m in souplesse;
- sessione di ripetute sui 400m con rec. 200m o 100 m in souplesse;
- sessione di ripetute sui 400 m o 200 m alla massima velocità con rec. da fermo di 3';
- lungo in progressione partendo da un ritmo vicino al vostro riscaldamento e scalando man mano 5" /km
- 1x 1.000 e 1 x 500 (con recupero tra le 2 di 2' in souplesse;
Da ricordare 2 sessioni di scarico o riposo!
La quantità e il tempo delle ripetute varia a seconda dell'atleta e della qualità della prestazione.
Nell'arco di una settimana si possono eseguire 4 sessioni di carico con ripetute, un lungo in progressione, salite anche da 200 m per potenziare la forza e resistenza su distanze più lunghe.
Le vostre sessioni di ripetute possono articolarsi in questo modo:
- sessione di ripetute sui 1.000m con rec. 200m o 100m in souplesse;
- sessione di ripetute sui 400m con rec. 200m o 100 m in souplesse;
- sessione di ripetute sui 400 m o 200 m alla massima velocità con rec. da fermo di 3';
- lungo in progressione partendo da un ritmo vicino al vostro riscaldamento e scalando man mano 5" /km
- 1x 1.000 e 1 x 500 (con recupero tra le 2 di 2' in souplesse;
Da ricordare 2 sessioni di scarico o riposo!
La quantità e il tempo delle ripetute varia a seconda dell'atleta e della qualità della prestazione.