Uno dei dubbi che molti runners hanno quando affrontano la corsa è se curare o meno la forza nella gambe, se eseguire esercizi anche per la parte alta, se usare attrezzi e soprattutto quante volte a settimana eseguire questa sessione.
Quest'ultimo aspetto, è di fondamentale importanza in quanto non si eseguono mai sessioni di forza a distanza di sole 2 o 3 settimana da una gara, in quanto il nostro corpo ha bisogno di non sentirsi affaticato.
Tra i migliori esercizi per aumentare la forza muscolare è quella dei gradoni, che possiamo trovare presso un campo di atletica leggera, in un parco o in altri luoghi, in cui sia permesso lo svolgimento di questa attività fisica.
Per avere un video dimostrativo della sequenza di esercizi, ti invito sulla pagina instagram veronicadilaora oppure nella descrizione che segue.
I gradoni rappresentano un valido allenamento per migliorare la forza, sia nel mezzofondo che nel fondo. Si sviluppa interamente a corpo libero e in sequenza. Grazie a questo allenamento, si potenzia la muscolatura che viene maggiormente utilizzata per la velocità e per l'endurance. Questa sequenza è suddivisa in 7 esercizi da praticare (se la struttura lo consente) sui gradoni e gradini che generalmente esistono nei campi di atletica. Qualora ciò non fosse possibile, dovrete cercare una struttura (anche nella vostra città) che preveda almeno 15 gradini di altezza regolare, su cui andrete a lavorare a coppie di gradini per gli esercizi di maggiore intensità.
1° ESERCIZIO
Skip medio su gradini x 5 volte consecutive + allungo in progressione su 50 mt.
2° ESERCIZIO
Skip con un piede su gradini x 4 volte consecutive da alternare / piede (2x piede dx e 2x piede sx) + allungo in progressione su 50 mt.
3° ESERCIZIO
Balzi sui gradini a piedi leggermente distanziati (perpendicolari ai fianchi) con ginocchia ferme x 5 volte consecutive + allungo in progressione su 50 mt.
4° ESERCIZIO
Corsa su gradoni (o a coppie di gradini) x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
5° ESERCIZIO
Corsa ampia su gradoni (o a coppie di gradini) in diagonale x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
6° ESERCIZIO
Balzi su gradoni (o coppie di gradini) a piedi distanziati (posizione squat) x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
7° ESERCIZIO
Step su gradone alternando piede dx e sx con spinta verso l'alto - 3 sessioni da 20 cad + allungo in progressione su 50 mt.
Quest'ultimo aspetto, è di fondamentale importanza in quanto non si eseguono mai sessioni di forza a distanza di sole 2 o 3 settimana da una gara, in quanto il nostro corpo ha bisogno di non sentirsi affaticato.
Tra i migliori esercizi per aumentare la forza muscolare è quella dei gradoni, che possiamo trovare presso un campo di atletica leggera, in un parco o in altri luoghi, in cui sia permesso lo svolgimento di questa attività fisica.
Per avere un video dimostrativo della sequenza di esercizi, ti invito sulla pagina instagram veronicadilaora oppure nella descrizione che segue.
I gradoni rappresentano un valido allenamento per migliorare la forza, sia nel mezzofondo che nel fondo. Si sviluppa interamente a corpo libero e in sequenza. Grazie a questo allenamento, si potenzia la muscolatura che viene maggiormente utilizzata per la velocità e per l'endurance. Questa sequenza è suddivisa in 7 esercizi da praticare (se la struttura lo consente) sui gradoni e gradini che generalmente esistono nei campi di atletica. Qualora ciò non fosse possibile, dovrete cercare una struttura (anche nella vostra città) che preveda almeno 15 gradini di altezza regolare, su cui andrete a lavorare a coppie di gradini per gli esercizi di maggiore intensità.
1° ESERCIZIO
Skip medio su gradini x 5 volte consecutive + allungo in progressione su 50 mt.
2° ESERCIZIO
Skip con un piede su gradini x 4 volte consecutive da alternare / piede (2x piede dx e 2x piede sx) + allungo in progressione su 50 mt.
3° ESERCIZIO
Balzi sui gradini a piedi leggermente distanziati (perpendicolari ai fianchi) con ginocchia ferme x 5 volte consecutive + allungo in progressione su 50 mt.
4° ESERCIZIO
Corsa su gradoni (o a coppie di gradini) x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
5° ESERCIZIO
Corsa ampia su gradoni (o a coppie di gradini) in diagonale x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
6° ESERCIZIO
Balzi su gradoni (o coppie di gradini) a piedi distanziati (posizione squat) x 5 volte consecutive con ritorno su gradini + allungo in progressione su 50 mt.
7° ESERCIZIO
Step su gradone alternando piede dx e sx con spinta verso l'alto - 3 sessioni da 20 cad + allungo in progressione su 50 mt.