A chi non è mai capitato di avvertire un dolore al fianco, soprattutto destro, durante la corsa? E' ormai un fattore che colpisce almeno il 70% dei runners, anche chi pratica sport da tanti anni. Ma allora, perché si presenta? Quali sono le cause? E come possiamo rimediare?
I fattori possono essere molteplici e possono far agire anche in sinergia per causare lo stesso problema.
1- uno sforzo intenso a cui non siamo abituati e, quindi, può essere dovuto a un allenamento non molto mirato al tipo di allenamento o gara che stiamo affrontando. Ci accade soprattutto per distanze dai 5km in su, poiché il nostro corpo sta affrontando uno sforzo intenso ma soprattutto prolungato ed è nella fase "prolungata" che si avverte maggiormente il male al fianco.
2- una colazione o pasto troppo vicino o poco idoneo, ad esempio sarebbe preferibile evitare latte o yogurt prima di una competizione perché molto proteico se consumato in meno di 2 h prima dell'inizio gara/allenamento; sarebbe preferibile un lasso di tempo dalle 3 alle 4h, in base al nostro organismo e a come risponde a determinati alimenti. Ricordiamo che non siamo tutti uguali....esistono atleti che riescono a correre lunghe distanze mangiando barrette energetiche 10 minuti prima di iniziare una gara! Sta a voi conoscere il proprio corpo ma se state leggendo questo articolo, quasi sicuramente rientrate nella categoria di runners che dovrebbero lasciar passare almeno 3h...
3- muscoli profondi contratti o infiammati, tra cui l'ileo psoas, che è formato da due ventri muscolari: il grande psoas ed il muscolo iliaco. Per farla breve, si posizionano a livello del fianco / bacino, zona lombare e anca. Questo significa che è collegato a molte funzioni e movimento del nostro corpo, soprattutto nella fase di corsa dove vengono sollecitate zone come gli addominali, le anche e la schiena. Bisogna dunque tenerlo sotto controllo perché se contratto o infiammato, può causare dolore al fianco ma anche mal di schiena. Esercizi utili a distendere e rilassare questa copia di muscoli, può favorire la scomparsa del dolore al fianco.
4- anche il diaframma può essere alla base di questo fastidio; quando corriamo, dobbiamo cercare di controllare e regolare la respirazione, questo sempre, anche durante gli allenamenti quotidiani; infatti, il dolore al fianco sparisce o si attenua quando rallentiamo e facciamo dei respiri regolari, con il braccio portato in alto e una mano che fa pressione sulla zona che ci fa male. Il diaframma si trova in una posizione molto delicata a scapito degli organi sottostanti, che quando respiriamo vengono "spinti" proprio dallo stesso diaframma. Il muscolo diaframmatico deve essere quindi rinforzato eseguendo esercizi di respirazione: stesi con la schiena a terra e le gambe piegate e leggermente divaricate, posizionare una mano sul petto per controllarne che non si muova, e una mano sulla pancia; questa deve gonfiarsi al momento dell'inspirazione e sgonfiarsi nella fase di espirazione, spingendo il ventre verso il pavimento e contemporaneamente verso l'alto; si tratta di un esercizi da ripetere almeno 10 volte due volte al giorno a digiuno.
5- come abbiamo già anticipato, il muscolo ileo psoas si trova in una zona a stretto contatto con altri organi, tra cui anche l'intestino; spesso il dolore al fianco è causato dal colon irritabile, che infiamma la zona a sé circostante; fare qualche ciclo di probiotici e fermenti lattici può aiutare ad alleviare questo disturbo e a facilitare il rilassamento del muscolo ileo psoas. Il colon irritabile è spesso causato da un'alimentazione scorretta, consumare pasti troppo velocemente, speziati, bere poca acqua lontano dai pasti; altri fattori sono stress e ansia, che durante le competizioni si accentuano...
Un esercizio base che vi darà un valido contributo al potenziamento della zona addominale è quello che viene riportato qui in basso. Consiste nel sdraiarsi semplicemente e in maniera rilassata con la schiena appoggiata e terra e alternando inspirazione / pancia gonfia a espirazione energica cercando il più possibile di far rientrare la pancia e far aderire la zona lombare contro il pavimento, anche con l'aiuto della mano.
I fattori possono essere molteplici e possono far agire anche in sinergia per causare lo stesso problema.
1- uno sforzo intenso a cui non siamo abituati e, quindi, può essere dovuto a un allenamento non molto mirato al tipo di allenamento o gara che stiamo affrontando. Ci accade soprattutto per distanze dai 5km in su, poiché il nostro corpo sta affrontando uno sforzo intenso ma soprattutto prolungato ed è nella fase "prolungata" che si avverte maggiormente il male al fianco.
2- una colazione o pasto troppo vicino o poco idoneo, ad esempio sarebbe preferibile evitare latte o yogurt prima di una competizione perché molto proteico se consumato in meno di 2 h prima dell'inizio gara/allenamento; sarebbe preferibile un lasso di tempo dalle 3 alle 4h, in base al nostro organismo e a come risponde a determinati alimenti. Ricordiamo che non siamo tutti uguali....esistono atleti che riescono a correre lunghe distanze mangiando barrette energetiche 10 minuti prima di iniziare una gara! Sta a voi conoscere il proprio corpo ma se state leggendo questo articolo, quasi sicuramente rientrate nella categoria di runners che dovrebbero lasciar passare almeno 3h...
3- muscoli profondi contratti o infiammati, tra cui l'ileo psoas, che è formato da due ventri muscolari: il grande psoas ed il muscolo iliaco. Per farla breve, si posizionano a livello del fianco / bacino, zona lombare e anca. Questo significa che è collegato a molte funzioni e movimento del nostro corpo, soprattutto nella fase di corsa dove vengono sollecitate zone come gli addominali, le anche e la schiena. Bisogna dunque tenerlo sotto controllo perché se contratto o infiammato, può causare dolore al fianco ma anche mal di schiena. Esercizi utili a distendere e rilassare questa copia di muscoli, può favorire la scomparsa del dolore al fianco.
4- anche il diaframma può essere alla base di questo fastidio; quando corriamo, dobbiamo cercare di controllare e regolare la respirazione, questo sempre, anche durante gli allenamenti quotidiani; infatti, il dolore al fianco sparisce o si attenua quando rallentiamo e facciamo dei respiri regolari, con il braccio portato in alto e una mano che fa pressione sulla zona che ci fa male. Il diaframma si trova in una posizione molto delicata a scapito degli organi sottostanti, che quando respiriamo vengono "spinti" proprio dallo stesso diaframma. Il muscolo diaframmatico deve essere quindi rinforzato eseguendo esercizi di respirazione: stesi con la schiena a terra e le gambe piegate e leggermente divaricate, posizionare una mano sul petto per controllarne che non si muova, e una mano sulla pancia; questa deve gonfiarsi al momento dell'inspirazione e sgonfiarsi nella fase di espirazione, spingendo il ventre verso il pavimento e contemporaneamente verso l'alto; si tratta di un esercizi da ripetere almeno 10 volte due volte al giorno a digiuno.
5- come abbiamo già anticipato, il muscolo ileo psoas si trova in una zona a stretto contatto con altri organi, tra cui anche l'intestino; spesso il dolore al fianco è causato dal colon irritabile, che infiamma la zona a sé circostante; fare qualche ciclo di probiotici e fermenti lattici può aiutare ad alleviare questo disturbo e a facilitare il rilassamento del muscolo ileo psoas. Il colon irritabile è spesso causato da un'alimentazione scorretta, consumare pasti troppo velocemente, speziati, bere poca acqua lontano dai pasti; altri fattori sono stress e ansia, che durante le competizioni si accentuano...
Un esercizio base che vi darà un valido contributo al potenziamento della zona addominale è quello che viene riportato qui in basso. Consiste nel sdraiarsi semplicemente e in maniera rilassata con la schiena appoggiata e terra e alternando inspirazione / pancia gonfia a espirazione energica cercando il più possibile di far rientrare la pancia e far aderire la zona lombare contro il pavimento, anche con l'aiuto della mano.